長岡の整体院「長岡ヘルスケアプラクティス」

こんにちは。

今回は姿勢の悪いパターンその１とその姿勢矯正を説明したいと思います。

上の図を見てどちらが良くて、どちらが悪い（カラダに負担をかけている）かおわかりでしょうか？英語が読めなくてもお分かりのはずです＾＾両方とも人間のカラダを横から見た図ですが、左側の図が正しい姿勢、右側の図が骨盤が後傾し、そのバランスを取る為に猫背になり、張り出した背中を支える為に首も強く反ってしまう状態です。

右図のような方が実は多くいます。ご自身では姿勢が良いと思っているのにも関わらず、肩こりや腰痛がある方、このような姿勢が多く見受けられます。これをSway backといいます。直訳では後ろ反りとでも言いましょうか。骨盤が後傾し(Posterior tilt of pelvis)、股関節が前方に移動し(Anterior shift of hip jt)、脊椎が後ろに反るため、今度は代償動作Compensationという、カラダのバランスを整える為に背筋を丸めてしまいますKyphosis of thoracic。この状態になると、今度はあごを上げバランスを取るようになります。急激なS字カーブにより、首周辺も負担がかかる状態になるのです。

正しい姿勢とは、赤く引いた直線がくるぶし→股関節骨頭（大転子）→肩（肩峰）→耳と抜けていきます。最初の図の左側がそうです。

では、次にこの方の姿勢をご覧ください。

この方は３０年近く腰痛と肩こりに悩んで最近ご来院された方です。姿勢を見ても一目瞭然、股関節が大きく前方移動し、脊椎は急激なS字を描き、上背部は大きく湾曲しています。したがって、長い間腰部と頸部（首）周辺にストレスがかかり痛みが慢性化していたと、考えられるのです。

では、なぜこうなるのでしょう？その姿勢の原因

このような状態になる要因として次のようなことが考えられます。

• 先天的な症状
• 足の前の部分に重心がかる生活習慣

前足部に重心がかかる状態でいることが当たり前になり、それは股関節の前方移動を促すことになります。では、どうしてそのような前足部重心の姿勢になったのかは、３の理由が考えられます。

• 骨盤周辺の筋力不足

いわゆる腹筋も含め、骨盤周辺の筋力が十分でない場合、腹圧が十分でなく、骨盤の後傾を促します。結果、その状態が股関節を前方に移動させ、強いS字カーブをつくる要因となるのです。

4.　　ハムストリングの柔軟性の欠如

ハムストリングの柔軟性が低下していると骨盤を後傾させる要因となり

ます。

となると、まずは足部と骨盤周辺がこの問題のキーとなりますよね＾＾

どうしたらいいの？姿勢矯正の為の対策

1．セルフメンテナンス

こういったタイプの姿勢で様々な症状でお悩みの方に、お勧めするのが“お尻の穴をしめるイメージをしてください”といって正しい姿勢をカラダに刷り込ませることです。不思議なことにこのイメージをするだけで腹圧が高まり、最初の左の図のように後傾していた骨盤は修正されるでしょう。ただしずっとその状態を維持するのは大変ですし、気づいた時に行う感じで良いと思います。姿勢矯正への第一歩です。

2．骨盤周辺の筋力強化

骨盤の後傾を予防する為にも、骨盤と大腿骨をつなげている大腰筋などのお腹の中にある筋肉を強化する必要があります。ただし、現時点で腰痛がある場合、筋力強化で更に悪化させる恐れがあります。その場合は、痛みが無くなってから開始すべきです。私が特におすすめなのは、皆様が普段されている腹筋運動があったとしたら、足を使う腹筋運動をより多く取り入れると良いと思います。今回は基本的なエクササイズを２つほど紹介致します。たとえば、single leg raiseです。

このように片足を上げて、反対の足は膝を曲げてカラダのバランスを取り、ゆっくり上下に足を移動させます。これを15回から20回を1セットして2セットほどできるようにしましょう。

次にalternate arm with leg raiseです。この上の写真のような状態をしばらくキープし（5−10秒）、反対の手足で同様に行います（ポーズをキープする秒数は体力に個人差があるので表示はあくまで参考です）。

ちなみに、

このようなエクササイズは個人の体力、習慣により行って良いものとしてはいけないものがありますので、宜しければ是非当院に一度来院していただき、カウンセリングを受けていただくことをお勧め致します。

3．インソールや靴により安定化を図る

カラダの重心を前足重心から正しい重心の位置へ移動させる為に、踵を安定させるインソールや靴を用いるのも効果的でしょう。実際、このような姿勢の方に足のバイオメカニクスに合致した靴やインソールを使用している方はあまり見受けられません。

• 背部、肩、首のストレッチ

首へのストレスによる肩こりを防ぐ、または和らげるストレッチをご紹介致します。それぞれ、ゆっくり、気持ちよさを感じながら行ってください。決して反動を用いたり、強く延ばそうと無理しないように！

1) 上図のように腕をもう片方の手で引っかけ横に引いていきます。これにより肩の後ろ側がストレッチされます。

2）上の図と次の図は連動で行うと良いでしょう。まずは後頭部に軽く手を引っかけ肘を前方に持っていき、そのまま背中、首をゆっくり、やさしく丸めていきます。これにより、猫背の人が悩む肩こりの部分がだいぶのびていく感覚が分かるはずです。息を吐き出しながらゆっくり行ってください。

3）次に先ほどの背中と首を丸めた状態から今度は逆に、息を吸い込みながらゆっくり胸を拡げ、肘を外側に開いていきましょう。これにより、胸や肩の筋肉がストレッチされるはずです。

当整体院で行うこと

前段の1、2、3、はもちろん可能ですし指導はもちろんですが、それ以外に次のような施術を行っています。

• 緊張した筋肉（背中、足等）をゆるめ可動域を拡げカラダに負担の無い動きを覚えていただきます。これにより、骨盤の後傾を更に防ぎ、姿勢を根本から変えていきます。

• 足元からのバランス機能を整える運動療法も非常に有効ですので処方することになるでしょう。

• お客様の生活習慣で、削除すべき、または変更すべきものを適宜アドバイスさせていただきます。

• ご自宅で出来るセルフメンテナンスの運動療法やストレッチをしっかり理解していただきます。これにより、短時間で姿勢が改善していくことが可能です。

• インソール、靴に関する正しい情報もご提供し、フィッティング等の代行も行っております（ただし、当院でのインソール、靴の販売は行っておりません）。

姿勢矯正は急には無理ですが、少しづつ確実にご自分にお体に良い動きを覚えてもらうつもりで取り汲んでみてはいかがですか？姿勢矯正、改善に関してご関心のある方、ご連絡ください！

みなさま早め早めの対応で快適な生活をしてください＾＾

足・腰・膝の痛み改善専門の整体院です！

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