新潟県長岡市の整体 長岡ヘルスケアプラクティス代表の近藤です。
今回は腸脛靭帯炎Iliotibial band syndrome（ランナー膝）について説明したいと思います。ランナーに非常に多いこの症状ですが、原因は身体のメカニック的な問題や、そもそもその筋肉や靭帯を知らないが為にケアを怠ったり、知っていてもどうすれば良いのか分からない方が多いのが現状のようです。
１．腸脛靭帯炎（ランナー膝）の症状
膝の外側に痛みを覚えます。当初は気にすることの無い程度の痛みなのでそのまま運動される方が多いようですが、痛みの度合いが徐々に増し、運動をやめざるを得ない痛みが膝の外側に発生します。
２．腸脛靭帯炎の原因
大腿筋膜腸筋が腸骨稜から始まり、腸脛靭帯となり脛骨に付着しますが、膝の曲げ伸ばしでその筋肉が大腿骨外顆との摩擦を起こし、炎症を生じます。また、その原因となるものは以下の通りです。
- 大腿筋膜張筋の緊張
大腿筋膜張筋に緊張があると大腿の外側部に摩擦を生じます。
- トレンデンベルグ症候群によるアライメント不良
トレンデンベルグとは中殿筋を称しますが、股関節をサポートする上で重要な役割を果たします。この筋肉のアンバランスが生じると、結果大腿張筋にストレスが生じ、腸脛靭帯周辺に痛みを発生させる原因となります。
- 下肢からのアライメント不良
足元からの配列が整わず、足のO脚Genu varumなどの影響で膝の外側に痛みを起こし緊張させます。外側部にストレスを与える点では、自転車も同様で、ペダルを踏む際に大腿筋膜張筋や腸脛靭帯に強くストレスをかけますので注意が必要です。
- 走行での衝撃
走っている時に地面から受ける衝撃がうまく吸収できず、結果衝撃が上に伝わり、大腿筋膜や腸脛靭帯にストレスを生じ、膝の外側に痛みを引き起こします。走行のような同じ膝の曲げ伸ばしを何回もくりかえすことも痛みを発生させるポイントの一つです。
３．腸脛靭帯炎の起こる場所
上の図の左側が右足を前面からみた図です。赤く記している箇所が腸脛靭帯Iliotibial bandであり、大腿筋膜張筋からつながっています。この靭帯は脛骨Tibiaの外側部に付着します。右図がその右足を右側から見た図になります。このように腸脛靭帯は足の体側外側に付着しているのです。
４．腸脛靭帯炎の改善策
改善策として次のようなものが上げられます。
- ストレッチ
下にいくつかのストレッチを紹介します。どちらも最低２０秒、そしてじんわり行ってください。最初の写真は立位で行います。片足を床に引っかけ、その側の手を挙げ反対側に持っていきます。これにより左側の体側部が伸びるわけですが、結果大腿筋膜や腸脛靭帯をストレッチすることになります。
次はベッドに寝ていただき行うストレッチです。この場合はお家にあるタオルを片足に引っ掛け、反対側に持っていくことで身体の左側の大腿筋膜張筋、腸脛骨靭帯をゆるめます。ちなみに、足の外くるぶし下にタオルを引っ掛け同様の動きをすると足の回内という動きを司る長腓骨筋、及びふくらはぎ外側のストレッチにもなります。要は足元を根底から改善、安定させる為にもこの部分をケアすることは非常に大切です！
- 冷やす、休む
一般的ですが、この冷やす、休むによって膝の外側の痛みの沈静化を図ってください。その後、ストレッチをしっかり行い、症状の改善と予防を計ります。
- 運動レベルを下げる
ジョギングでこの症状をお持ちの方は距離をスピードを少し控えて様子を見てください。ただし、痛みの度合いが強い場合は、走らずしっかり休むことです。
- 靴、インソールによるアライメントの修正
前段２で述べた足元からのアライメント不良はこの症状を発生させます。踵を安定させ、それにより前足部の機能を改善することにより、足から上の膝の外側周辺もストレスの無い状態となります。
５．腸脛靭帯炎の症状に対し当整体院で出来ること
当院では前段４でご説明した改善策を御提供致します。患者様の個人にあったストレッチの指導と、より筋肉をゆるめる施術、靴、インソールの的確な対応を歩行チェックやその他の可動域チェックにより可能にします。腸脛靭帯炎は軽度の場合、回復が早く見込まれますし、慢性化しても正しい対応を行えば、改善しますので。この症状でお悩みの方は迷わずにこちらにご連絡ください。
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