新潟県長岡市の整体 長岡ヘルスケアプラクティス代表の近藤です。
今回は先日私がハワイで行ったホノルル聖ルカクリニックでの運動指導第２弾の内容を身体の改善（腰痛、姿勢の改善）その１としてお伝えします！
今回の記事ではその収録内容から“反対の動きで腰痛を改善”の項目をピックアップしてご説明致します！
ちなみに運動指導に関する今回の内容は大まかにわけて次の通りでした。
- 反対の動き
- “転ばない体操“
- 片足で行うことの重要性
腰痛と姿勢改善のための反対の動き
反対の動きと聞いてピンと来る人は少ないと思います。ですが、アメリカのスポーツ外科医や理学療法士、トレーナーはこのトピックを持ち出します。
たとえば、あるサーファーがずっと左腕を使い腕枕をし続けたため、首から下がしびれ始めた。そこで整形外科医は“右側で腕枕を同じ時間しなさい！”こう言ったそうです。
私が院を開いている長岡市では、日本の他の地域に比べて比較的農業に携わっている人が多いかもしれません。たずねる方も農業従事者がいらっしゃいます。たとえば、腰が痛い膝が痛い、姿勢が悪い、こういったお悩みで来られる農業従事者にこうたずねます。
“腰を曲げて農業している分、どれだけ反対に腰をそらしていますか？”と。
もちろん、大概の方は“いいえ、特に何もしてません”と答えます。私が問いかけするような発想はそもそも無いからです。
たとえば、ずっとオフィスワークをしている方がいるとします。1日８時間座りっぱなしでその後、車に乗り、家に帰り、また座って何かをしているとする。その間、股関節はほとんど曲げたままの姿勢で（屈曲位）、腰は緊張を強いられているわけです。では、聞きます。
“その分、反対の動きを同じぐらいの時間していますか？”
もちろん、そこで“はい”という方は皆無です＾＾私自身も８時間腰を曲げたら、同じ時間腰をそらせとは言えません。ただし、筋肉はその状況に適応していくわけですから、徐々に徐々にその腰を曲げた状態が悪い意味で身に付いてくるわけです。
では、こういった状況（生活環境）をどう改善すべきか、というのが私の問いかけであり、啓蒙すべきミッションと考えています。この場合、次のような姿勢、腰痛改善法が考えられます。
- 腹這いになる
一見、“ん？”と思うかもしれませんが、この動きをするだけで、普段腰を曲げた状態の多い方は、気持ちよく身体の前側（前面）を伸ばすことが出来るはずです。ご自身が気持ちよいと思う程度に伸ばしてください。前段で述べたようにこの動作を1日８時間もするお暇のある方はまずいませんでしょうから、お仕事の合間、または農作業等の腰を曲げる動作の合間に出来れば時間を作り、身体を休めながら行ってみてください！
- 腰をそらす
だた立位で腰をそらしてラジオ体操みたく反対の動きをするのももちろん良いのですし、前段１）の腹這いになるだけでも非常に効果的な“反対の動き”の腰痛予防ですが、私のおすすめは、身体を横にして、腹這いになり、プラス肘を立てて腰をそらすやり方です！
腹這いから、更に腰椎を反らす(extension)ことにより、負担のかかった腰椎のストレスを軽減できます。これも先ほど１）で述べたようにご自身が気持ちよいと思う程度の強度と時間で結構です。また最初は１）の腹這いから始めると良いでしょう。いきなりこのやり方を行うと、腰椎が長年の腰を曲げた動きにより可動域が制限されている方は腰の痛みが伴う場合があり逆効果となりますのでお気をつけ下さい。
- 肘を立てて腰を反らす
既に腰椎の柔軟性が十分な方は行うことが可能なやり方ですが、当然腰に不安んのある方や、２）の段階で痛みがある方にはお勧めしません。参考までに掲載致します。
- 腸腰筋のストレッチ
実は腹這いになっても、肘を立てた腹這いでもこの部分の筋肉は、普段腰が間借り気味の方には、有効でありしっかりストレッチできているのですが、更に局所的に重要なポイントを伸ばしたいのであれば、このストレッチもおすすめです。実はこのやり方にも２つパターンがあります。
- 床に両膝を立てて、片足をほぼ９０度に曲げ前に出します。
そして、その曲げた前足の膝を少しづつ前方に動かしてみてください。その時、ももの付け根あたりから骨盤にかけてじんわりストレッチされている感覚があるはずです。（注）前方に動かす足に痛みがある場合、このやり方は適当ではありませんのでお気をつけ下さい。
- 前段①と同じ動きを今度はテーブル（台）を使用して行います。片足をテーブルの上に置き、後ろに伸ばします。既にその時点で腸腰筋のストレッチされているはずです。（注）もう片方の身体を支えている足の膝が、前方に出過ぎ痛みを伴うことの無いようにご注意ください。
- 立位で行うやり方
これが仕事の合間や何かの作業中に行うやり方としては一番手軽かもしれません。片足を片手で持ち膝を後ろに曲げます（膝の屈曲）。これだけで、何度も申し上げている普段腰を曲げて何かを行っている方には骨盤周辺のストレッチとして有効であり、またこのストレッチは他の症状として足(すね)のこむら返りや膝関節の痛み軽減の予防策としても大変有効と考えます。ですから一石三鳥四鳥の効果的なやり方です。（注）片足で身体を支え、片手で反対の足をつかんでこの動作が行えない方は、あまった手をサポートとして何かを掴み、身体を安定させる必要があります。また、この動作自体が膝や足首を痛めていたり、十分な可動域がその部分に無い場合、おすすめ出来ません。
以上が“反対の動きで腰痛改善”の主な内容です。“こんなことで良くなるの？”と思う方もいらっしゃるでしょうし、“こういうことだったんだ！”と思われる方もいらっしゃると思います。こういった動きを少しづつ習慣化し、蓄積して腰痛と姿勢を改善していきましょう！
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